Cómo registrar tus macros en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica requiere que la mayor parte de tus calorías provengan de grasas saludables y de proteína, mientras se restringe el consumo de carbohidratos entre 20- 30 gramos al día. A diferencia de otro tipo de dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica maneja los siguientes porcentajes:
Sin embargo, tu proporción de macronutrientes va a depender de tus objetivos individuales. Lo primero que debes hacer para calcular las porciones exactas que debes de comer es saber exactamente cuántas calorías debes de comer, y para hacerlo tu mismo puedes sacar el cálculo usando el método Mifflin-St Jeor, que funciona de la siguiente manera:
- Hombres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad + 5
- Mujeres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura – 5 x edad – 161
Para explicar de mejor manera este método intentemos usarlo en un ejemplo de una mujer de 30 años, con peso 72.7 kg y una estatura de 165.1 cm. Cuando hagas el cálculo usando el método Mifflin-St Jeor te darás cuenta que deberá comer 1,448 calorías por día. Ahora se usará el estimado de macronutrientes en porcentajes para calcular cuánto de cada macronutriente debería de consumir para poder llevar una dieta cetogénica exitosa.
Anteriormente, la manera de llevar un cálculo de macronutrientes era buscando cada alimento, escribiendo sus cantidades de carbohidratos, proteína y grasas y agregandolo todo a un sistema. Hoy en día hay muchas herramientas (apps) que puedes usar desde tu teléfono y que te van a funcionar para llevar un mejor conteo de tus macronutrientes. Haz tu vida más fácil descargando alguna de las siguientes apps:
Es importante mencionar que conforme vayas progresando y tu cuerpo empiece a mostrar cambios, es necesario hacer un re-calculo de macronutrientes para evitar estancamiento. Recuerda que el cálculo de macros dependerá de tu estatura, peso, actividad física, objetivos personales y otros aspectos que deben de ser tomados en cuenta.
